Και ποιος δεν επιθυμεί οι κοιλιακοί του να είναι άξιοι θαυμασμού; Η πρώτη «θυσία» που απαιτείται είναι η μεγάλη προσοχή της διατροφής σου. Ο υδατάνθρακας είναι εχθρός του κοιλιακού και άρα πρέπει να αποφεύγεις τις τροφές που τον περιέχουν όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά κλπ ιδίως τις βραδινές ώρες. Οι κοιλιακοί χρίζονται στη κουζίνα κατά πολύ μεγαλύτερο ποσοστό από ότι στα γυμναστήρια.
Η δεύτερη «θυσία» άφορα τις ασκήσεις για αυτή τη περιοχή. Όσο τους ζορίζεις τόσο τους γυμνάζεις, ωστόσο το μέτρο είναι οδηγός σου. Δεν πρέπει να κάψεις τους μυς σου.
Θα χρειαστείς ένα στρώμα γυμναστικής για την απορρόφηση κραδασμών, μια πετσέτα, το νερό σου και αθλητική ένδυση. Να θυμάσαι πάντα ότι η ανάσα σου παίζει πολύ μεγάλο ρόλο στη σωστή εκτέλεση της άσκησης. Εισπνέεις κάθε φόρα που επιστρέφεις στην αρχική θέση και εκπνέεις πάντα όταν εκτελείς την άσκηση.
- Απλοί κοιλιακοί.
3 σετ των 12 επαναλήψεων
Ξάπλωσε στο στρώμα και βάλε τα χέρια σου σταυρωτά πίσω από το κεφάλι σου. Αν ξεκινάς τώρα ακούμπα τα πέλματα σου στο στρώμα αλλιώς σήκωσε τα ώστε να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Σε αυτή τη θέση εκπνέεις. Σηκώνεις ελαφρά το πάνω μέρος του κορμού σου και εκπνέεις. Για να βεβαιωθείς ότι δεν θα σηκώνεις απλά τα κεφάλι σου βάλε στόχο στο ταβάνι κάτι συγκεκριμένο και κοίτα αυτό καθώς εκτελείς την άσκηση. Θα σε βοηθήσει να έχεις το κεφάλι σου στη σωστή θέση για την καλύτερη εκτέλεση.
- Πλάγιοι κοιλιακοί.
3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Στην ίδια στάση με τη πρώτη άσκηση ανασηκώνεις το πάνω μέρος του κορμού σου και παίρνεις κλίση προς τα αριστερά εκπνέοντας. Επιστρέφεις στην αρχική θέση και εκπνέεις. Έπειτα το επαναλάβεις στα δεξιά. Έτσι γυμνάζεις τους κοιλιακούς που βρίσκονται στο πλάι εναλλάξ.
- Earthquake
1 σετ 13 δευτερόλεπτων
Άπλωσε τα πόδια σου στο στρώμα και προέκτεινε τα χέρια σου στο πλάι. Ανασηκώσου σχεδόν σαν να κάθεσαι σε γωνία 95+ μοιρών και προέκτεινε τα χέρια σου μπροστά σου τεντωμένα. Μείνε σε αυτή τη στάση για 13 δευτερόλεπτα αναπνέοντας κανονικά. Αν ανέβεις επίπεδο μεγαλώνεις και άλλο τη γωνία που στέκεσαι. Πρέπει να νιώσεις να τρέμει όλο το κοιλιακό σου σύστημα.
- Σανιδά / Plank
3 σετ 8 δευτερόλεπτων
Είναι η άσκηση κλειδί για τους κοιλιακούς σου. Γυρνάς μπρούμυτα στο στρώμα. Αν ξεκινάς τώρα ακούμπα με τους αγκώνες και τα γόνατα σου το στρώμα, ενώ αν είσαι προχωρημένος ακούμπα τις παλάμες και τις μύτες των ποδιών σου. Ανασήκωσε όλο σου το σώμα και στηρίξου στα χέρια και τα πόδια σου. Κοίτα ευθεία για να μείνεις συγκεντρωμένος. Στάσου εκεί για 8 δευτερόλεπτα και επανέλαβε. Η στάση του σώματος σου παίζει μεγάλο ρόλο στη σωστή εκτέλεση. Ακόλουθα τις οδηγίες της εικόνας.
- Κοιλιακοί σε συνδυασμό με τα πόδια.
3 σετ των 12 επαναλήψεων σε κάθε πόδι
Ξάπλωσε ανάσκελα στο στρώμα. Σήκωσε το δεξί πόδι πάνω σε σχεδόν ευθεία γραμμή. Ανασήκωσε τον κορμό σου με τα χέρια στην ανάταση προσπαθώντας νοητά να ακουμπήσεις και με τα δύο ταυτόχρονα το πόδι σου. Επανέλαβε με το άλλο πόδι.
- Ροκανίσματα
2 σετ των 15 επαναλήψεων
Η στάση σου είναι ίδια με τη στάση στην άσκηση 1. Μονό που αντί να κατεβάζεις το πάνω μέρος του κορμού σου κάτω, εδώ θα το διατηρείς στον αέρα ώστε να κάνεις μικρότερη κίνηση προς τα πάνω. Οι επαναλήψεις γίνονται γρήγορα για αυτό και οι ανάσες είναι κοφτές.
- Ροκανίσματα στο πλάι
2 σετ των 15 επαναλήψεων
Επαναλαμβάνεις τη στάση της άσκησης 2. Και πάλι όμως δεν αφήνεις τον κορμό σου να γυρίσει στην αρχική θέση, μένεις στον αέρα και κάνεις γρήγορες επαναλήψεις με κοφτές ανάσες.
Αυτές είναι ενδεικτικά 7 ασκήσεις για ολοκληρωμένο πρόγραμμα κοιλιακών που μπορείς να εξασκείς 3 φορές την εβδομάδα και 1 επιπλέον με τις μισές επαναλήψεις.
Οι κοιλιακοί θέλουν χρόνο, επίμονη και υπομονή. Μείνε στο στόχο σου και σίγουρα θα δεις αποτελέσματα.
