Η αυξημένη ερευνητική δραστηριότητα των τελευταίων ετών έχει οδηγήσει σε μεγαλύτερη κατανόηση σχετικά με την επίδραση της άσκησης στην γήρανση. Σύμφωνα με τον παγκόσμιο οργανισμό υγείας. Το ποσοστό των ηλικιωμένων μέχρι το 2050 θα διπλασιαστεί φτάνοντας το 22% του παγκόσμιου πληθυσμού. Παρόλα αυτά όμως. Δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι μαζί με το προσδόκιμο ζωής θα βελτιωθεί και η ποιότητα ζωής αυτών των ατόμων. Αντιθέτως η καθιστική αστική ζωή σε συνδυασμό με έλλειψη άσκησης και φυσικής δραστηριότητας έχουν σαν αποτέλεσμα αυτά τα άτομα να αδυνατούν να εξυπηρετήσουν τις βασικές ανάγκες τους. Ενώ αρκετοί από αυτούς πάσχουν από χρόνια καρδιακά και εγκεφαλικά νοσήματα.
Η άσκηση καθυστερεί την γήρανση
Τα δεδομένα προτείνουν ότι η προπόνηση καρδιοαναπνευστικής ικανότητας προέχει όσον αφορά την διατήρηση η τουλάχιστον την καθυστέρηση της πτώσης της φυσικής κατάστασης και λειτουργικότητας. Επίσης η προπόνηση καρδιοαναπνευστικής ικανότητας έχει άμεση θετική επίδραση: στην πίεση του αίματος, στην ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα, στην μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου ακόμα και στην λειτουργία του εγκεφάλου και της ψυχικής υγείας .
Το αμερικανικό κολέγιο αθλιατρικής προτείνει 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα ή αλλιώς 30 λεπτά την μέρα για 5 μέρες. Βέβαια αυτή είναι μια γενική σύσταση και η συνταγογράφηση θα πρέπει να γίνεται με βάση τις ανάγκες του κάθε ασκούμενου ξεχωριστά.
Το περπάτημα, το στατικό ποδήλατο και ο χορός είναι μερικές από τις δραστηριότητες που προτείνονται καθώς η κολύμβηση και η υδρογυμναστική είναι κατάλληλη μορφή συμπληρωματικής άσκησης για κάποιον που θέλει να βελτιώσει την αερόβια ικανότητα αποφεύγοντας την επιπλέον επιβάρυνση των αρθρώσεων.
Η σημασία της προπόνησης δύναμης
Ένα ακόμα σημαντικό πρόβλημα που προκύπτει με την γήρανση είναι η μείωση της μυϊκής δύναμης και της οστικής πυκνότητας. Συγκεκριμένα παρουσιάζεται 10% μείωση της μυϊκής μάζας σε άτομα άνω των 60 ετών ενώ υπολογίζεται ότι μετά τα 80 έτη η απώλεια θα ξεπεράσει τα 50% . Για αυτόν τον λόγο είναι αναγκαίο αυτά τα άτομα να πραγματοποιούν άσκηση με αντιστάσεις.
Το αμερικάνικο κολέγιο αθλητιατρικης προτείνει άσκηση με αντιστάσεις τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα 8-10 ασκήσεων σε επαναλήψεις μεταξύ 8-12 ενώ οι ασκήσεις προτείνετε να είναι πολυαρθρικές. Σύμφωνα με μια μεταανάλυση του Peterson et al. Σημειώνεται μυϊκή αύξηση 1,1 κιλού σε άνδρες και γυναίκες άνω τον 65 ετών που ακολούθησαν πρόγραμμα με αντιστάσεις για όλο το σώμα διάρκειας 20 εβδομάδων.
Ο εθνικός οργανισμός δύναμης και ταχύτητας Αμερικής αναφέρει ότι. Ένα καλά δομημένο πρόγραμμα με αντιστάσεις όπου βασίζεται σε πολυαρθρικές ασκήσεις μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες πτώσης και μυϊκού τραυματισμού έως και 21%.
Η προπόνηση ισορροπίας και ιδιοδεκτικότητας (αντίληψη κίνησης στον χώρο) δείχνει να έχει θετικές επιδράσεις όχι μονο στην ποιότητα της κίνησης και στην προστασία από τραυματισμούς αλλά και στην εγκεφαλική λειτουργία.
Η προπόνηση μυϊκής ισχύος έχει αποδειχθεί καθοριστικής σημασίας καθώς έχει παρατηρηθεί ότι υπάρχει πτωτική τάση αυτής με το πέρασμα των χρόνων κυρίως λόγο της αλλαγής του προφίλ των μυϊκών ινών από τύπου ΙΙΧ (γρήγορες, εκρηκτικές) σε τύπου Ι (αργές, μεγάλης αντοχής). Αυτή η φυσιολογική αλλαγή μπορεί να ευνοήσει δραστηριότητες μεγάλης αντοχής. Αλλά μειώνει την ικανότητα πραγματοποίησης σύντομων και εκρηκτικών κινήσεων. Όπως για παράδειγμα το σήκωμα από καθιστή θέση η το άνοιγμα μια συρόμενης πόρτας.
Το συγκεκριμένο είδος άσκησης δείχνει να τρομάζει τους περισσότερους έχοντας στο μυαλό τους την προπόνηση ισχύος οπου χρησιμοποιείται σε αθλητές. Στην πραγματικότητα η προπόνηση ισχύος στην τρίτη ηλικία διαφέρει αρκετά. Έχοντας ως κύρια επικέντρωση την βάδιση και προσαρμόζοντας το πρόγραμμα γύρο από αυτήν.
Τα βασικά οφέλη της άσκησης
Συμπερασματικά, με βάση την βιβλιογραφία οι υπερήλικες μπορούν να ευνοηθούν σημαντικά ακολουθώντας ένα συνδυαστικό και οργανωμένο πρόγραμμα άσκησης. Βασισμένο πάντα στις συστάσεις των παγκόσμιων οργανισμών άσκησης και υγείας. Συγκεκριμένα, τουλάχιστον 150 λεπτά ήπιας αερόβιας άσκησης την εβδομάδα. Σε συνδυασμό με τουλάχιστον 2 προπόνησης με αντιστάσεις για όλο το σώμα 8-10 ασκήσεων μπορούν να οδηγήσουν σε:
- Βελτίωση της καρδιοαναπνευτικής λειτουργίας λειτουργίας
- Έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα
- Έλεγχο της αρτηριακής πίεσης του αίματος
- Βελτίωση του προφίλ των λιπιδίων
- Διατήρηση η και αύξηση της μυϊκής μάζας η καθυστέρηση του ρυθμού μείωσης αυτής
- Διατήρηση της οστικής πυκνότητας
- Βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων
- Βελτίωση της λειτουργικότητας
- Θετική επίδραση στην ψυχολογία
Παρόλα αυτά θα πρέπει να δοθεί μεγάλη προσοχή στην διάρκεια και στην ένταση για κάθε άσκηση . Καθώς επίσης και στις περιβαλλοντικές συνθήκες που εκτελείται (καύσωνας, παγετοί). Επίσης πρέπει να λαμβάνονται πάντα τα κατάλληλα μέτρα προφύλαξης όπως: Σωστή ενδυμασία στο κρύο, καπέλο, νερό, αντιηλιακό σε συνθήκες ζέστης.
Είναι ξεκάθαρο πλέον ότι η επίδραση της άσκησης στην γήρανση είναι καθοριστική. Όχι μόνο για σωματικούς λογούς αλλά για ψυχολογικούς και κοινωνικούς καθώς πολλοί ηλικιωμένοι έχουν έντονη αίσθηση μοναξιάς και εγκατάλειψης.
Οι συστάσεις και οι συμβουλές που δίνονται σε αυτό το άρθρο είναι γενικευμένες και απευθύνονται σε ένα μεγάλο εύρος πληθυσμού. Για εξειδικευμένες συμβουλές με βάση τους στόχους και τις επιδιώξεις σας απευθυνθείτε σε έναν απόφοιτο Επιστήμης φυσικής αγωγής και αθλητισμού έχοντας εξειδίκευση σε τρίτη ηλικία αν αυτό είναι δυνατόν.
References
Ageing and health (2018)
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/ageing-and-health
Fragala et al (2019) Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2019/08000/Resistance_Training_for_Older_Adults__Position.1.aspx
Jerome L. Fleg (2012) Aerobic Exercise in the Elderly: A Key to Successful Aging https://www.discoverymedicine.com/Jerome-L-Fleg/2012/03/26/aerobic-exercise-in-the-elderly-a-key-to-successful-aging/
American college of sports medicine Exercise is medicine (2019) Being Active as We Get Older https://www.exerciseismedicine.org/assets/page_documents/EIM_Rx%20for%20Health_Being%20Active%20as%20We%20Get%20Older.pdf
American college of sports medicine (2019) Physical Activity Guidelines https://www.acsm.org/read-research/trending-topics-resource-pages/physical-activity-guidelines#:~:text=ACSM%20and%20CDC%20recommendations%20state%20that%3A%20All%20healthy,of%2020%20min%20on%20three%20days%20per%20week.
