Τα ω3 λιπαρά οξέα είναι μια ειδική ομάδα πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Όταν οι διαιτολόγοι μιλάμε για αύξηση πολυακόρεστων λιπαρών οξέων στη διατροφή, στην ουσία αναφερόμαστε στα ω3 και ω6 απαραίτητα λιπαρά οξέα.
Απαραίτητα λιπαρά οξέα ονομάζονται αυτά τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του ο ανθρώπινος οργανισμός και πρέπει να τα λάβει μέσω της τροφής. Στη συγκεκριμένη ομάδα συγκαταλέγονται τα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα.
Επίδραση
Η αναλογία ω6/ω3 επηρεάζει τη νευροδιαβιβαστική λειτουργία, άρα και την εγκεφαλική λειτουργία. Όπως όλα τα λιπαρά οξέα, σχηματίζουν ιστούς, βοηθούν στη ρύθμιση του μεταβολισμού και παρέχουν ενέργεια. Ειδικά τα πολυακόρεστα μακράς αλύσου έχουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και των οργάνων κατά την εβρυική ζωή. Η ιδανική αναλογία είναι 2:1 έως το πολύ 3:4.
Ποία είναι τα ω3;
Τα βασικά ω3 λιπαρά οξέα είναι δύο, το EPA (εικοσα-πενταενοϊκό οξύ ), το DHA (δοκοσαεξα-ενοϊκό οξύ) τα οποία τα συναντάμε σε ζωικές πηγές και το ALA (α-λινολενικό οξύ) το οποίο απαντάται σε φυτικές τροφές.
Πού τα βρίσκουμε;
Τα μακράς αλύσου ω3 λ.ο. EPA και DHA βρίσκονται σε ψάρια και θαλασσινά. Μπορούμε να τα προσλάβουμε από τις σαρδέλες, το σολομό, το σκουμπρί, τα καβούρια, τις γαρίδες, τα στρείδια. Παράγωγα ω3 συναντάμε στα ιχθυέλαια όπως το μουρουνέλαιο.
Το ALA το βρίσκουμε στο λιναρόσπορο, στο λάδι ελαιοκράμβης, στη σόγια, σε ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Οφέλη
Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή από πολυακόρεστα, μειώνει τα επίπεδα LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων στον ορό. Τα ω3 επίσης μειώνουν το ιξώδες του αίματος και προλαμβάνουν το σχηματισμό θρόμβων. Οι φυτικές τροφές οι οποίες περιέχουν ALA και διάφορα φυτοχημικά, φαίνεται πως προλαμβάνουν την εμφάνιση καρκίνου.
Ίσως να υπάρχει και ταυτόχρονη μείωση της HDL χοληστερόλης, αλλά αυτό μπορεί να ρυθμιστεί με τη σωματική άσκηση. Η πρόσληψη ω3 λιπαρών οξέων στην ουσία βοηθά στην πρόληψη στεφανιαίας νόσου. Έχει φανεί πως έχουν ευεργετικές επιδράσεις και στο ανοσοποιητικό σύστημα.
Ημερήσια πρόσληψη
Η ημερήσια πρόσληψη των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων πρέπει να είναι το 10% των συνολικών θερμίδων. Η ακολούθηση της Μεσογειακής διατροφής {1-2 φορές την εβδομάδα λιπαρό ψάρι, σπόροι και ξηροί καρποί σχεδόν καθημερινά, ελαιόλαδο καθημερινά}μπορεί καταστήσει δυνατή τη συνολική πρόσληψη λίπους άνω του 35% των ημερήσιων θερμίδων, εξαιτίας της θετικής επίδρασης στην υγεία των πολυακόρεστων και μονοακόρεστων (ελαιόλαδο) λιπών.
πηγές άρθρου:
Melvin H. Williams, Διατροφή Υγεία, Ευρωστία & Αθλητική Απόδοση. Επιμέλεια: Συντώσης Λ. Λίπη: Μια σημαντική ενεργειακή πηγή κατά την άσκηση. κεφ.: 5ο, σελ. (197-198). εκδόσεις: Π.Χ. Πασχαλίδης. Αθήνα (2010).
L. Kathleen Mahan, Sylvia Escott-Stump. Krause’s Θεραπευτική Διατροφή. μτφρ.: Χανιώτης Δ., Κωνσταντινίδου Μ. Ιατρική Διατροφική Θεραπεία για Καρδιαγγειακή νόσο. κεφ.: 7ο, σελ. (204-205). Ιατρικές Εκδόσεις Λίτσας. Αθήνα (2014).
