Ο ύπνος είναι μια περιοδική, αυτόματη και εύκολα αντιστρεπτή απώλεια της συνείδησης. Ο φυσιολογικός ύπνος αποτελείται από παρατεταμένες περιόδους βαθέος ύπνου ή ύπνου βραδέων κυμάτων, ο οποίος διακόπτεται κάθε 90 λεπτά από επεισόδια παράδοξου ύπνου ή ύπνου REM (rapid eye movement) που το καθένα διαρκεί 5-20 λεπτά.
Αρχικά, ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για τη διατήρηση της υγιούς σωματικής, πνευματικής και συναισθηματικής λειτουργίας. Αρχικά η βέλτιστη διάρκεια ύπνου καθορίζεται από διάφορα χαρακτηριστικά εντός και μεταξύ των ατόμων. Για παράδειγμα μια διάρκεια 7-9 ωρών ύπνου τη νύχτα είναι κατάλληλη για την καλή υγεία σε ενήλικες ηλικίας 18-60 ετών, με βέλτιστο μέσο όρο τις 7,5 ώρες (Grandner et all, 2010).
Πιο συγκεκριμένα, η στέρηση ύπνου είναι σχετική με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, φτωχό προφίλ λιπιδίων-λιποπρωτεϊνών, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 (ΣΔ), υπέρταση και άλλες καρδιαγγειακές παθήσεις (CVD). Ακόμη μπορεί να οδηγήσει και σε πρόωρο θάνατο.
Επίσης, οι κύκλοι ύπνου-αφύπνισης ελέγχονται αυστηρά από τον κιρκάδιο ρυθμό. Επιπλέον ασκούν ισχυρή επίδραση στα κυκλοφορούντα επίπεδα γρενλίνης και λεπτίνης. Για την ακρίβεια είναι ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη και την πρόσληψη θερμίδων (Koop and Oster, 2021)
Αξιοσημείωτο είναι, ότι η σύντομη διάρκεια ύπνου μπορεί να είναι σχετική με αύξηση της ορογενούς ορμόνης γρενλίνης. Πιο συγκεκριμένα η γρενλίνη διεγείρει την πείνα και μειώνει την ορμόνη κορεσμού την λεπτίνη. Που αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την αυξημένη πρόσληψη τροφής για την καταπολέμηση της κόπωσης ή του στρες, μεταξύ άλλων πιθανών μηχανισμών (Nedeltcheva et all, 2010).
Επομένως, ο κακός ύπνος υπονομεύει τις διατροφικές προσπάθειες για μείωση του βάρους μεταβάλλοντας τα επίπεδα των ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την μείωση της συμμόρφωσης σχετικά με τη διατροφή (Nam et all, 2016).
Για αυτό, η αύξηση της διάρκειας του ύπνου και η διόρθωση των διαταραχών ύπνου μπορεί να συνοδεύεται από καλύτερη ισορροπία των ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη, με αυξημένη ανοχή στη γλυκόζη και μείωση του επιπέδου της κορτιζόλης (Steinberg et all, 2017)
Επιπλέον, ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι ο ύπνος παίζει ρόλο στην απώλεια βάρους και συγκεκριμένα στην απώλεια λίπους με περιορισμό των θερμίδων. Σε μια μελέτη με άτομα που υποβλήθηκαν σε περιορισμό θερμίδων για 14 ημέρες, οι συμμετέχοντες έχασαν λιγότερο λίπος όταν κοιμήθηκαν 5,5 ώρες σε σχέση με όταν κοιμήθηκαν 8,5 ώρες (Nedeltcheva et all, 2010). Σύμφωνα με αυτό το εύρημα, μια παρέμβαση που περιελάμβανε μια ελεγχόμενη δίαιτα 4 ημερών σε συνδυασμό με σύντομο ύπνο (4 ώρες ύπνου) οδήγησε σε μικρότερη απώλεια βάρους. Σε αντίθεση με τα άτομα που έκαναν κανονικό ύπνο (9 ώρες ύπνου) (Knutson and Van Cauter, 2008)
Διάρκεια ύπνου και απώλεια βάρους
Είναι αλήθεια τόσο η καλύτερη ποιότητα ύπνου όσο και η μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου τεκμηριώθηκε ότι σχετίζονται με υψηλότερη επιτυχία στις προσπάθειες απώλειας βάρους. Καταρχάς, η μελέτη του Thomson και των συνεργατών του, ήταν από τις πρώτες που ανέφερε μια σχέση μεταξύ ύπνου και επιτυχίας απώλειας βάρους σε ένα μεγάλο δείγμα υπέρβαρων ή παχύσαρκων γυναικών που συμμετείχαν σε μια μελέτη παρέμβασης για την απώλεια βάρους. Έπειτα, διεξήγαγαν μια πανομοιότυπη δοκιμή απώλειας βάρους 24 μηνών σε δύο ομάδες γυναικών, οι οποίες διέφεραν μόνο ως προς τη διάρκεια του ύπνου τους: <7 ή >7 ώρες ύπνου. Και οι δύο ομάδες ακολούθησαν ένα πολύπλευρο πρόγραμμα απώλειας βάρους. Πιο συγκεκριμένα περιελάμβανε μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη διατροφής, συστάσεις για αύξηση της σωματικής δραστηριότητας και συμβουλευτική συμπεριφοράς, συμπεριλαμβανομένων τροποποιήσεων ύπνου. Στην συνέχεια μια τρίτη ομάδα ελέγχου έλαβε γενική συμβουλευτική για την απώλεια βάρους μόνο από έναν επαγγελματία διαιτολόγο.
Συνεπώς τα ευρήματα της μελέτης πρότειναν ότι η καλύτερη ποσότητα και ποιότητα ύπνου αύξησε την πιθανότητα επιτυχούς απώλειας βάρους κατά 33% (Knutson and Van Cauter, 2008).
Ποιότητα ύπνου και απώλεια βάρους
Έπειτα σε μια διαδικτυακή μελέτη παρέμβασης για την απώλεια βάρους που διεξήχθη από τους Shade και συνεργάτες, σε γυναίκες που ζούσαν στην επαρχεία, αξιολογήθηκε η επίδραση της ποιότητας του ύπνου σε σχέση με την απώλεια βάρους. Η συγκεκριμένη παρέμβαση έδωσε περισσότερη έμφαση σε συμπεριφορές υγιεινής διατροφής και δραστηριότητας. Αξίζει να σημειωθεί ότι όσοι κατάφεραν απώλεια βάρους 5% ή περισσότερο ανέφεραν καλύτερο ύπνο και λιγότερες διαταραχές ύπνου. Πέρα από αυτό, είχαν λιγότερο πόνο και μείωση της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, στη μελέτη MedWeight, η Yannakoulia και οι συνεργάτες της βρήκαν μια σημαντική συσχέτιση της ποιότητας του ύπνου και της διατήρησης του βάρους στους άνδρες, αλλά όχι στις γυναίκες, οι οποίες είχαν προηγουμένως επιτύχει απώλεια βάρους τουλάχιστον 10% (O’Brien et all, 2012) .
Από αυτά προκύπτει ότι ο ύπνος είναι σημαντικός για τη διατήρηση του ΔΜΣ σε περιόδους μειωμένης πρόσληψης θερμίδων. Καθώς επίσης και η ποσότητα ύπνου βοηθά στη διατήρηση της μάζας λίπους του σώματος σε περιόδους μειωμένης πρόσληψης ενέργειας. Επομένως, η έλλειψη επαρκούς ύπνου μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την αποτελεσματικότητα των τυπικών διατροφικών παρεμβάσεων για την απώλεια βάρους (Nedeltcheva et all, 2010).
Ύπνος και Διατροφική Πρόσληψη
Πράγματι, τόσο η διάρκεια όσο και η ποιότητα του ύπνου επηρεάζουν τη διατροφική πρόσληψη (Fenton et all, 2021). Για την ακρίβεια, ο Calvin και συνεργάτες του παρατήρησαν σε μια συγχρονική έρευνα ότι οι συμμετέχοντες αύξησαν την ενεργειακή τους πρόσληψη. Δηλαδή από 1178 έως 2501 kcal/ημερησίως και αύξησαν το βάρος τους κατά 6,5 έως 22,5 kg όταν υποβλήθηκαν σε πειραματικό περιορισμό ύπνου (Calvin, et all 2013)
Συμπέρασμα
Συμπερασματικά, η σχέση μεταξύ ύπνου και απώλειας βάρους είναι φανερό ότι είναι αμφίδρομη. Παρόλο που οι μέχρι σήμερα μελέτες χρησιμοποιούν διαφορετικά πρωτόκολλα παρέμβασης ή και μέτρα έκβασης, υπάρχει εμφανής δυσρύθμιση του νευροενδοκρινικού συστήματος ελέγχου της όρεξης κατά τη διάρκεια της στέρησης ύπνου. Που αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μεταβάλλει τον μεταβολικό ρυθμό, με αρνητικό αντίκτυπο στις παρεμβάσεις διατήρησης ή απώλειας βάρους ( Knutson and Van Caute, 2008). Στην συνέχεια πρέπει να γίνει περαιτέρω έρευνα. Με την προϋπόθεση, να επικεντρωθεί στον προσδιορισμό των πιο αποτελεσματικών προτύπων ύπνου. Με σκοπό τη βέλτιστη ορμονική και μεταβολική λειτουργία για τη διευκόλυνση και διατήρηση της απώλειας βάρους σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα. Χωρίς να παραβλέπονται οι διαφοροποιήσεις που σχετίζονται με την ηλικία λόγω των νευροενδοκρινικών αλλαγών και του τρόπου ζωής.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Calvin, A.D.; Carter, R.E.; Adachi, T.; MacEdo, P.G.; Albuquerque, F.N.; Van Der Walt, C.; Bukartyk, J.; Davison, D.E.; Levine, J.A.; Somers, V.K. Effects of Experimental Sleep Restriction on Caloric Intake and Activity Energy Expenditure. Chest2013, 144, 79–86. [Google Scholar] [CrossRef][Green Version]
Fenton, S.; Burrows, T.L.; Collins, C.E.; Rayward, A.T.; Murawski, B.; Duncan, M.J. Efficacy of a Multi-Component m-Health Diet, Physical Activity, and Sleep Intervention on Dietary Intake in Adults with Overweight and Obesity: A Randomised Controlled Trial. Nutrients2021, 13, 2468. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
Grandner, M.A.; Hale, L.; Moore, M.; Patel, N.P. Mortality Associated with Short Sleep Duration: The Evidence, the Possible Mechanisms, and the Future. Sleep Med. Rev.2010, 14, 191–203. [Google Scholar] [CrossRef][Green Version
Hudson, J.L.; Zhou, J.; Campbell, W.W. Adults Who Are Overweight or Obese and Consuming an Energy-Restricted Healthy US-Style Eating Pattern at Either the Recommended or a Higher Protein Quantity Perceive a Shift from “Poor” to “Good” Sleep: A Randomized Controlled Trial. J. Nutr. 2020, 150, 3216–3223. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
Knutson, K.L.; Van Cauter, E. Associations between Sleep Loss and Increased Risk of Obesity and Diabetes. New York Acad. Sci.2008, 1129, 287–304. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed][Green Version]
Koop, S.; Oster, H. Eat, Sleep, Repeat–Endocrine Regulation of Behavioural Circadian Rhythms. FEBS J.2021, 1–16. [Google Scholar] [CrossRef]
Nam, S.; Stewart, K.J.; Dobrosielski, D.A. Lifestyle Intervention for Sleep Disturbances Among Overweight or Obese Individuals. Sleep Med.2016, 14, 343–350. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed][Green Version]
Nedeltcheva, A.V.; Kilkus, J.M.; Imperial, J.; Schoeller, D.A.; Penev, P.D. Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity. Intern. Med.2010, 153, 435–441. [Google Scholar] [CrossRef]
O’Brien, E.M.; Fava, J.; Subak, L.L.; Stone, K.; Hart, C.N.; Demos, K.; Wing, R. Sleep Duration and Weight Loss among Overweight/Obese Women Enrolled in a Behavioral Weight Loss Program. Diabetes2012, 2, e43. [Google Scholar] [CrossRef][Green Version]
Steinberg, D.M.; Christy, J.; Batch, B.C.; Askew, S.; Moore, R.H.; Parker, P.; Bennett, G.G. Preventing Weight Gain Improves Sleep Quality Among Black Women: Results from a RCT. Behav. Med.2017, 51, 555–566. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
