Η διατροφή σε όλη τη διάρκεια του αγώνα (πριν, κατά τη διάρκεια , μετά) είναι εξαιρετικά σημαντική για την απόδοση του αθλητή. Πολλοί παράγοντες καθορίζουν τη σημασία της αθλητικής διατροφής στην απόδοση ενός αθλητή. Το φύλο, η ηλικία, το βάρος, ο τύπος και η ένταση της άσκησης, η διάρκεια της προπόνησης και του αγώνα, καθώς και ο τρόπος ζωής του αθλητή (ύπνος, διατροφή μες στην ημέρα).
Προαγωνιστικό γεύμα
Η γενική κατεύθυνση είναι πως το προαγωνιστικό γεύμα πρέπει να καταναλώνεται 3-4 ώρες πριν την έναρξη του αγώνα. Πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες (60-70%) και να περιέχει χαμηλά ποσοστά πρωτεϊνών (10-15%) και λιπών (20-25%).
Για αποφυγή γαστρεντερικών διαταραχών καλό είναι στο προαγωνιστικό γεύμα να αποφεύγονται τρόφιμα πλούσια σε φυτική ίνα, τα έντονα καρυκεύματα και τα ανθρακούχα ποτά.
Είναι εξαιρετικά σημαντικό τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος να είναι υψηλά, γι’ αυτό και το προαγωνιστικό γεύμα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες. Για να εξασφαλισθούν επαρκή επίπεδα γλυκογόνου στους μύες, αλλά και στο ήπαρ, οι υδατάνθρακες μία ώρα πριν τον αγώνα πρέπει να είναι 1-2 g/ kg ΣΒ του αθλητή. Αυτό μεταφράζεται σε 70- 100 gr υδατανθράκων. Μεγαλύτερη ποσότητα μπορεί να προκαλέσει υπογλυκαιμία. Υψηλή πρόσληψη απλών υδατανθράκων μπορεί να επιφέρει διάρροια.
παράδειγμα προαγωνιστικού γεύματος με θερμιδική απόδοση περίπου 600 kcal
- 3-4 ώρες πριν τον αγώνα: 1 κούπα σαλάτα (παντζάρι) +
- 60 γρ. ψάρι (ψητό) +
- 1 κούπα ρύζι +
- 1 φέτα ψωμί (λευκό, χωρίς σπόρους)
- 1 ώρα πριν τον αγώνα: 1 μεγάλη μπανάνα ή μια μπάρα δημητριακών
Καφές και αθλητική απόδοση
Έχει φανεί πως σε αθλήματα αντοχής η λήψη καφεΐνης 200- 300 mg, 1 ώρα πριν από τον αγώνα, μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση. Αυτό συνεπάγεται με 2-3 φλιτζάνια. Βέβαια η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει αϋπνία, ταχυκαρδία, εξασθένηση μνήμης, παραισθήσεις και μείωση της οστικής πυκνότητας σε μεγαλύτερες δόσεις έως 500 mg ημερησίως.
Ενυδάτωση
Φυσικά η επαρκής ενυδάτωση, περίπου 3 ποτήρια νερό, προφυλάσσει από ενδεχόμενη αφυδάτωση. Για αγωνίσματα παρατεταμένης διάρκειας, πρέπει ο όγκος του γεύματος να είναι περιορισμένος , ώστε να διατηρηθούν χαμηλά τα επίπεδα της γλυκόζης αίματος. Για αγωνίσματα μικρής διάρκειας, ο όγκος του γεύματος δεν έχει ιδιαίτερη σημασία.
Γλυκόζη αίματος
Δεν έχουν όλοι οι αθλητές την ίδια ανοχή στη γλυκόζη. Ορθό είναι κατά τις προπονήσεις να γίνεται δοκιμαστικά πρόσληψη υδατανθράκων σε διάφορες ποσότητες. Μερικοί αθλητές πρέπει να καταναλώνουν τους υδατάνθρακες, λίγα λεπτά πριν την έναρξη του αγώνα, διότι αν καταναλωθούν ώρες πριν μπορεί να τους προκαλέσουν υπογλυκαιμία και κατ’ επέκταση να μειωθεί η απόδοσή τους.
Γεύμα κατά τον αγώνα
Η λήψη τροφής κατά τη διάρκεια του αγώνα κρίνεται απαραίτητη, μόνο όταν ο αγώνας διαρκεί πάνω από 90 λεπτά της ώρας (μαραθώνιος, ποδηλασία, ποδόσφαιρο). Σημασία βέβαια έχει η κατάσταση στην οποία βρίσκονται οι αποθήκες γλυκογόνου του κάθε αθλητή.
Κατά τη διάρκεια του αγώνα καλό είναι να καταναλώνονται τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Έτσι επέρχεται γρήγορα η πέψη, η απορρόφηση και παραμένει σε υψηλά επίπεδα η γλυκόζη του αίματος.
Προφανώς δεν είναι εύχρηστο κάποιο στέρεο γεύμα, γι’ αυτό και χρησιμοποιούνται αθλητικά ροφήματα ενισχυμένα με βιταμίνες και μέταλλα. Τα αθλητικά ροφήματα θα πρέπει να είναι υποτονικά, ώστε να αποφευχθεί η αφυδάτωση. Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ενός αθλητικού ροφήματος, θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 3-8 %. Έτσι παράγεται επαρκής ενέργεια, αλλά και αποφεύγονται γαστρικές διαταραχές.
Η πρόσληψη διαλύματος υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών στην πρώτη ώρα του αγώνα, βελτιώνει την απόδοση του αθλητή, μειώνοντας την κόπωση.
Γεύμα μετά τον αγώνα
Το γεύμα μετά τον αγώνα στόχο έχει την αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου και την υδρική ισορροπία, δηλαδή την αποκατάσταση των υγρών και ηλεκτρολυτών. Βοηθά ιδιαιτέρως η πρόσληψη ισοτονικών ποτών, απ’ ότι η κατανάλωση νερού ή ποτών που περιέχουν καφεΐνη.
Είναι σημαντικό η αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου να επιτευχθεί από τα 20 λεπτά έως τις 10 ώρες μετά τον αγώνα. Για την ανασύνθεση γλυκογόνου χρειάζονται 600 gr υδατανθράκων. Τα τρόφιμα έπειτα από τον αγώνα πρέπει να είναι υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, για τις επόμενες 4- 24 ώρες.
Το γεύμα μετά τον αγώνα θα πρέπει να είναι φτωχό, χωρίς φυτικές ίνες ώστε να αποφευχθούν γαστρεντερικές διαταραχές. Σημαντική είναι επίσης και η ύπαρξη πρωτεϊνών, στο μετα-αγωνιστικό, έχει φανεί πως αυξάνει ο αίσθημα χαράς.
παράδειγμα μετααγωνιστικού γεύματος με θερμιδική απόδοση περίπου 900 kcal
- μόλις τελειώσει ο αγώνας: 1 μπανάνα + 1 ποτήρι άπαχο γάλα (ακόμη και σοκολατούχο)
- σε 1 ώρα μετά το πέρας του αγώνα: 1 1/2 κούπα σαλάτα +
- 1 κούπα ζυμαρικά +
- 60 γρ. κοτόπουλο (ψητό) +
- 1 ντάκο +
- 1 φρουτοσαλάτα με 2 φρούτα (πορτοκάλι-μήλο)
Εξερχόμενοι σύνδεσμοι: https://www.wefit.gr/el/news/nutrition/marathonios-ti-diatrofi-na-kanels-tis-teleytaies-meres-alla-kai-kata-ti-diarkeia-tou-agwna/
Εσωτερικοί σύνδεσμοι: https://maxmag.gr/soma-igia/7-logoi-gia-taktiki-askisi/
πηγές άρθρου:
Χασαπίδου Μ., Φαχαντίδου Ά., Διατροφή για Υγεία, Άσκηση & Αθλητισμό, κεφ. 15, Διατροφή σε σχέση με τον αγώνα, σελ. (357-369), UNIVERCITY STUDIO PRESS, Θεσσαλονίκη (2002), ανατύπωση (2008)
