Άσκηση, αναμφισβήτητα όλοι μας ξέρουμε πως μας ωφελεί, αλλά ας εντρυφήσουμε λιγάκι στα ενδότερα. Η φυσική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ζωής. Τα άτομα που ασκούνται έχουν λιγότερες πιθανότητες να υποφέρουν από συμπτώματα που σχετίζονται με χρόνια νοσήματα. Ερευνητές έχουν εκτιμήσει πως ένας ενεργός σωματικά τρόπος ζωής μπορεί να προσθέσει δύο χρόνια ζωής, αποτρέποντας τον πρόωρο θάνατο.
Ένταση άσκησης
Η άσκηση δεν είναι απαραίτητο να είναι εντατική ώστε να είναι ωφέλιμη για την υγεία. Δεν είναι αναγκαίο να γίνει κανείς αθλητής. Μέτρια φυσική δραστηριότητα αρκεί. Η άσκηση υψηλότερης έντασης σχετίζεται συχνά με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Άρα μέτριας έντασης άσκηση με μεγαλύτερη όμως διάρκεια, είναι η συνιστώμενη. Και η ερώτηση εδώ είναι :«Πώς μετράω τη φυσική δραστηριότητα;». Ως μέτρια ορίζεται η φυσική δραστηριότητα με την οποία καταναλώνονται περίπου 150 θερμίδες ημερησίως και χρησιμοποιείται το 60-73% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. π.χ. περπάτημα 30-40 λεπτών, κολύμβηση 20 λεπτών, τρέξιμο 3 χιλιομέτρων, το οποίο παρέχει επαρκές προπονητικό ερέθισμα για την καρδιά.
Η άσκηση δεν είναι απαραίτητο να είναι συνεχής, μπορεί επίσης να είναι και διαλειμματική. Μικρότερες δηλαδή περίοδοι άσκησης καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ελάχιστος χρόνος είναι τα 10 λεπτά. Βέβαια καλό είναι η άσκηση να γίνεται από 3 φορές την εβδομάδα και άνω. Συχνότητα προπόνησης/ άσκησης, έως 2 φορές την εβδομάδα δεν οδηγεί σε βελτιώσεις της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας.
Τύπος άσκησης
Η άσκηση αποτελείται από 3 φάσεις. Προθέρμανση με διατάσεις των μυϊκών ομάδων, διέγερση, η οποία είναι η κύρια φάση όπου καταναλώνονται οι θερμίδες. Χαλάρωση, επαναφέρει στο φυσιολογικό το καρδιαγγειακό σύστημα. Αν σταματήσει απότομα η σωματική άσκηση το αίμα είναι πιθανό να λιμνάσει στις φλέβες των μυών που προπονήθηκαν και να μειωθεί η επαναφορά του στην καρδιά. Οποιαδήποτε άσκηση χρησιμοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες και μπορεί να διατηρηθεί για μέτριο έως μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι ρυθμική και αεροβική βοηθά στην υγεία της καρδιάς. Σε αυτή την κατηγορία συγκαταλέγονται, το γρήγορο περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι, η ποδηλασία, το σκι, η κωπηλασία, τα steps ή και συνδυασμός αυτών.
Η μαγική συνταγή λοιπόν είναι η αεροβική άσκηση. Η οποία μπορεί να βελτιώσει τους παράγοντες κινδύνου εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, διότι ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης είναι σχεδιασμένο για να βελτιώσει την επάρκεια του καρδιαγγειακού συστήματος . Όπως είναι η υπέρταση και τα υψηλά λιπίδια αίματος.
Ωστόσο υπάρχουν οφέλη και με την προπόνηση με αντιστάσεις. Βελτιώνεται το λιπιδαιμικό προφίλ, αυξάνεται δηλαδή η HDL χοληστερόλη και μειώνεται η LDL χοληστερόλη. Αυτό βοηθά στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης και της στεφανιαίας καρδιακής νόσου.
Όταν συνδυάζονται αερόβια άσκηση (π.χ. τρέξιμο 2 λεπτών) μαζί με προπόνηση με βάρη, ονομάζεται κυκλική αεροβική και παρέχει οφέλη στην υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος. Μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση 15% της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας.
Η κυκλική αεροβική είναι στην ουσία διαλειμματική αερόβια προπόνηση. Κατά τη διάρκεια του μεσοδιαστήματος ανάνηψης, αντί ο ασκούμενος να ξεκουράζεται ή να κάνει χαμηλότερης έντασης αερόβια άσκηση, προπονείται με αντιστάσεις.
Φυσικά πριν ξεκινήσει κανείς φυσική δραστηριότητα πρέπει να είναι σίγουρος πως δεν έχει κάποιο σοβαρό πρόβλημα υγείας ή αν έχει, αυτό δε θα επιδεινωθεί. Διότι με την άσκηση επιβαρύνονται η καρδιά και τα αγγεία.
Σχετικά άρθρα:
https://maxmag.gr/soma-igia/epidrasi-tis-askisis-stin-artiriaki-piesi/
https://www.iatronet.gr/ygeia/kardiologia/article/6102/i-askisi-wfelei-tin-kardia.html
Πηγές άρθρου:
Williams H. M. (1976 )Διατροφή: Υγεία, Ευρωστία & Αθλητική Απόδοση . Σελ: (37), (492), (495-7), (540-3). Επιμέλεια: Συντώσης Λ., Μτφρ: Βασιάς Α., Βλάσσης Κων/νος, Δελαπόρτα Αι., Θεοδώρου Α., Καλαιτζή Χ., Κατσάκου Δ., Κουρούκλης Σ., Μαριόλης Α., Τρίγκας Γ., Φιλίππου Δ. Εκδόσεις: Π.Χ. Πασχαλίσης. Αθήνα. Β’ Ανατύπωση (2010)
