Η χορτοφαγία είναι ένας τύπος διατροφής που υιοθετείται από όλο και περισσότερους ανθρώπους στις μέρες μας και διακρίνεται σε τέσσερις κατηγορίες:
- Γαλακτο-αυγο-χορτοφαγία: Περιλαμβάνει την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων και αυγών.
- Γαλακτο-χορτοφαγία: Κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων αλλά όχι αυγών.
- Αυγο-χορτοφαγία: Κατανάλωση αυγών αλλά όχι γαλακτοκομικών προϊόντων.
- Αυστηρή χορτοφαγία: Πλήρης αποχή από ζωικά προϊόντα.
Είναι τελικά η χορτοφαγική δίαιτα τόσο επιβλαβής για την υγεία όσο πολλοί υποστηρίζουν;
Πρόσληψη πρωτεΐνης
Αντίθετα με την κοινή αντίληψη, υπάρχουν ποικίλες φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη που μπορούν να συμπεριληφθούν σε μία χορτοφαγική διατροφή είναι:
- Σεϊτάν: Φτιάχνεται από αλεύρι ολικής άλεσης και νερό. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και χαμηλότερη σε υδατάνθρακες, ωστόσο δεν περιέχει λυσίνη, ένα απαραίτητο για τον οργανισμό αμινοξύ. Μπορεί βέβαια να συνδυαστεί με τρόφιμα που περιέχουν λυσίνη.
- Όσπρια: Φακές, ρεβίθια, μαύρα φασόλια.. Συμβουλή: Συνδύασε τα όσπρια με δημητριακά για καλύτερη απορρόφηση της πρωτεΐνης.
- Κινόα: Ψευδο-δημητριακό πλούσιο σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
- Σόγια, βρώμη, σπόροι chia
- Φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί.
- Σαφώς γαλακτοκομικά και αυγά για τους χορτοφάγους των οποίων η διατροφή τα περιέχει.
Επάρκεια Σιδήρου
Πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα είναι τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και η μαύρη σοκολάτα. Επίσης είναι τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, δηλαδή τα τρόφιμα τα οποία έχουν υποστεί αύξηση της περιεκτικότητας σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία καθώς και η μελάσσα από σακχαροκάλαμο.
Βιταμίνη Β12
Απαραίτητη για τη διαδικασία της πέψης και την καλή φροντίδα των ερυθρών αιμοσφαιρίων, των νευρικών κύτταρα και πολλών άλλων βασικών στοιχείων για τον οργανισμό μας.
Η πρόσληψη της Βιταμίνης Β12 χρήζει ιδιαίτερης προσοχής, καθώς για τους αυστηρά χορτοφάγους οι επιλογές είναι περιορισμένες αφού κύριες πηγές της βιταμίνης αυτής είναι το κρέας, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά και άλλα ζωϊκά προϊόντα. Μάλιστα, οι αυστηρά χορτοφάγοι πολλές φορές τείνουν να αγνοούν την έλλειψή της βιταμίνης αυτής από το διαιτολόγιό τους, σύμφωνα με τον αυστηρά χορτοφαγικό οργανισμό “The Vegan Society” . Μόνο η κατανάλωση συμπληρωμάτων διατροφής και εμπλουτισμένων τροφίμων οδηγούν στην πρόσληψή της.
Πηγές Ασβεστίου
Το ασβέστιο είναι πολύ σημαντικό τόσο για την υγεία των οστών μας όσο και για την γενικότερη υγεία μας. Είναι αλήθεια πως οι χορτοφάγοι που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά οφείλουν να τα αντικαταστήσουν με άλλες πηγές ασβεστίου, όπως τα ρεβύθια, το μπρόκολο, οι ξηροί καρποί και τα εμπλουτισμένα σε ασβέστιο τρόφιμα.
Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα
Τα υγιεινά αυτά λιπαρά οξέα χωρίζονται σε δύο κατηγορίες:
- Στο α-λινολενικό οξύ (ALA), που το βρίσκουμε σε φυτικά τρόφιμα, όπως ο λιναρόσπορος και το μπρόκολο.
- Στο εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δεκαεξαενοϊκό οξύ (DHA), που περιέχονται σε ψάρια και θαλασσινά.
- Σημαντικό είναι πως το α-λινολενικό οξύ (ALA) μπορεί να μετατραπεί σε EPA και DHA μέσα στο σώμα μας.
- Τα καρύδια, τα ενταμάμε ( φασολάκια σόγιας) και οι σπόροι chia είναι επίσης πηγές ALA.
Χρήσιμες συμβουλές
Είναι πλήρως κατανοητό πως η υιοθέτηση μιας τέτοιας διατροφικής τάσης είναι αποτέλεσμα ποικίλων παραγόντων, ιδεολογικών, ηθικών, θρησκευτικών ή περιβαλλοντικών. Ωστόσο, όσο πιο αυστηρό είναι το διαιτολόγιο ενός χορτοφάγου τόσο αυξάνεται η πιθανότητα έλλειψης σε διάφορα θρεπτικά συστατικά. Από την άλλη, η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας ορισμένων τροφών μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αρνητικές για την υγεία συνέπειες. Έτσι, ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο είναι το ιδανικό για όσους θέλουν να υιοθετήσουν αυτό τον τρόπο ζωής και η σωστή διατροφική καθοδήγηση βάζει τέλος στα στερεότυπα περί χορτοφαγίας.
*Το άρθρο αφορά τα άτομα που συνειδητά απέχουν από την κατανάλωση κρέατος και δεν αποσκοπεί στην προτροπή υιοθέτησης χορτοφαγικής έναντι κρεατοφαγικής διατροφής.
