Για να πραγματοποιηθεί απώλεια βάρους ισχύει μόνο ένας κανόνας. Να υπάρχει αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, δηλαδή η απώλεια θερμίδων να είναι μεγαλύτερη της πρόσληψης. Η άσκηση βοηθά στη μεγιστοποίηση απώλειας λίπους με παράλληλη ελαχιστοποίηση της απώλειας πρωτεϊνών. Το σώμα γίνεται λιγότερο αποδοτικό όταν αναγκάζεται να μεταφέρει βάρος που δεν εξυπηρετεί λειτουργικά χρήσιμο σκοπό.
Απώλεια βάρους και άσκηση
Ωστόσο η απώλεια βάρους ίσως να μην είναι τόσο απλή όσο ο “κανόνας”. Σημασία έχει το είδος των καταναλισκόμενων θερμίδων. Οι θερμίδες του διαιτητικού λίπους αποθηκεύονται ευκολότερα στο λιπώδη ιστό, συγκριτικά με τις θερμίδες των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων.
Η συχνότητα της άσκησης είναι σημαντική για τα βέλτιστα αποτελέσματα απώλειας βάρους. Οι συστάσεις λεν πως 20-30 λεπτά άσκησης 3 έως 5 φορές την εβδομάδα αρκούν.
Κάθε μορφή άσκησης έχει συγκεκριμένες ενεργειακές απαιτήσεις από τον ασκούμενο. Η ανεπαρκής παροχή απαραίτητων ενεργειακών υποστρωμάτων (μυικό γλυκογόνο), μπορεί να προκαλέσει κόπωση. Κόπωση επίσης μπορεί να επέλθει εξαιτίας της αδυναμίας των ενεργειακών συστημάτων να λειτουργήσουν ορθά λόγω ανεπάρκειας βιταμινών και ανόργανων στοιχείων.
Pilates
Η μέθοδος Pilates είναι ένα αρκετά παλιό σύστημα άσκησης, αν και οι περισσότεροι πιστεύουν πως είναι μια νέα μέθοδος μετρά άνω των 90 χρόνων. Είναι προπόνηση με συμμετρική ενίσχυση των μυών του κοιλιακού τοιχώματος και της σπονδυλικής στήλης. Η μυική δράση πραγματοποιείται σε χαμηλότερες ταχύτητες με υψηλή συμμετρική συνιστώσα.
Οφέλη της μεθόδου Pilates
Οι περισσότερες μελέτες αναφέρουν τα οφέλη του Pilates σχετικά με τον πόνο της μέσης την ευελιξία και πιο εκτενώς τα οφέλη στην 3η ηλικία. Ωστόσο οι πιο πρόσφατες επιστημονικές μελέτες διαπίστωσαν σημαντική μείωση στις περιφέρειες μέσης, στήθους και βραχίονα. Επίσης φαίνεται πως το Pilates είναι αποτελεσματικό στην αύξηση του μεταβολισμού των λιπιδίων στο αίμα.
Σε προγράμματα άσκησης όπως το Pilates η προθέρμανση και η χαλάρωση αποτελούν σημαντικά κομμάτια της ημερήσιας άσκησης, ωστόσο οι περισσότερες θερμίδες καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της διέγερσης. Αυτό το στάδιο μπορεί να είναι και 45′.
Σε πειραματική μελέτη του 2020 φάνηκε μείωση στο επί % ποσοστό λίπους, της περιφέρειας ισχίου και των δερματοπτυχών του στήθους, του πρόσθιου μηριαίου, του τρικεφάλου καθώς και της κοιλιάς. Φάνηκε επίσης πως η μέθοδος Pilates είναι πιο ελκυστική συγκριτικά με άλλους τύπους άσκησης, λόγω του χαμηλού αντικτύπου στις αρθρώσεις. Τα παχύσαρκα άτομα φαίνεται πως μπορούν να επωφεληθούν περισσότερο με ένα μακροπρόθεσμο πρόγραμμα Pilates.
Σε προηγούμενη μελέτη του 2017 φάνηκε πως το Pilates μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα προσκόλλησης των υπέρβαρων και παχύσαρκων ατόμων στη σωματική δραστηριότητα, εξαιτίας του συνδυασμού άσκησης σώματος και μυαλού. Με αυτό τον τρόπο βελτιώνεται η ποιότητα ζωής τους {άγχος, κατάθλιψη, αυτοεκτίμηση} και αυτό αποτελεί κίνητρο συνέχισης της άσκησης.
πηγές άρθρου:
Melvin H. Williams, Διατροφή Υγεία, Ευρωστία & Αθλητική Απόδοση, επιμέλεια: Συντώσης Λ., κεφ.: 3ο, Ενεργειακά Συστήματα, Μονάδες Ενέργειας, (σελ. 106-108), κεφ.: 10ο, το Βάρος και η Σύσταση του Σώματος σε σχέση με την Υγεία και τον Αθλητισμό, η Σύσταση του Σώματος και η Απόδοση στην Άσκηση, (σελ. 454-456), κεφ.: 11ο, Βασικές Αρχές Ελέγχου του Σωματικού Βάρους, (σελ. 466-468), Ποίος είναι ο γενικός σχεδιασμός των προγραμμάτων άσκησης όσον αφορά στην απώλεια βάρους; (σελ. 496-497). εκδόσεις: Π.Χ. Πασχαλίδης. Β’ Ανατύπωση Αθήνα (2010)
Teresa Garcia-Pastor Correio, Pilar Sainz de Baranda Correio, Susana Aznar Correio. Published (06 April 2020). “EFFECTS OF A 20-WEEK PILATES METHOD PROGRAM ON BODY COMPOSITION”. Scielo. Revista Brasileira De Medicina Do Esporte. dx.doi.org/10.1590/1517-869220202602156503
