Ο ύπνος αποτελεί έναν από τους μεγαλύτερους συμμάχους ή εχθρούς στην προσπάθεια μας να χάσουμε λίπος και να ρυθμίσουμε το βάρος μας, όσο απίστευτο και αν ακούγεται αυτό. Είναι πλέον επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι όσο λιγότερο κοιμάσαι, τόσο περισσότερο πεινάς.
Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Health Psychology, η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τις δυο κυριότερες ορμόνες ελέγχου της όρεξης, την λεπτίνη και την γκρελίνη.
Ο ρόλος της λεπτίνης είναι να διατηρεί το βάρος στο γενετικά προκαθορισμένο επίπεδό του, στέλνοντας έγκαιρα το μήνυμα του κορεσμού στον εγκέφαλο. Όταν η συγκέντρωση λίπους ξεπεράσει το προκαθορισμένο επίπεδο, η παραγωγή της αυξάνεται, ώστε να δοθεί η εντολή για μείωση της όρεξης. Ο διαταραγμένος ύπνος μειώνει την παραγωγή της λεπτίνης, και αυτό οδηγεί σε αύξηση της όρεξης και της πρόσληψης τροφής.
Από την άλλη, η γκρελίνη απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος μόλις τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα πέσουν, και στέλνει μηνύματα από το στομάχι στον εγκέφαλο με σκοπό την αύξηση της όρεξης. Η έλλειψη ύπνου αυξάνει την έκκριση της γκρελίνης και αυτό έχει ως συνέπεια την αύξηση της όρεξης.
Από την ίδια έρευνα φαίνεται ότι ο διαταραγμένος ύπνος αυξάνει το συναισθηματικό στρες και την επιθυμία μας να καταναλώσουμε μεγαλύτερες ποσότητες τροφής με σκοπό να αναπληρώσουμε την έλλειψη ενέργειας.
Η υπερβολική πρόσληψη τροφής συνδέεται με την παχυσαρκία, τον διαβήτη και την καρδιοπάθεια και η κατανόηση των μηχανισμών που συνδέουν τον διαταραγμένο ύπνο με την αυξημένη πρόσληψη τροφής είναι σημαντική για την πρόληψη της παχυσαρκίας. Αυτό πρέπει να το λάβουν υπόψη τους όσοι άνθρωποι υποφέρουν από διαταραχή του ύπνου ώστε να ελέγχουν καλύτερα την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνουν.
Πόσο ύπνο χρειαζόμαστε;
Οι συστάσεις σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC) είναι:
- Νεογέννητα (0-3 μηνών): 14-17 ώρες την ημέρα
- Βρέφη (4-11 μηνών): 12-15 ώρες την ημέρα
- Νήπια (1-2 ετών): 11-14 ώρες την ημέρα
- Παιδιά προσχολικής ηλικίας (3-5 ετών): 10-13 ώρες την ημέρα
- Παιδιά σχολικής ηλικίας (6-13 ετών): 9-11 ώρες την ημέρα
- Έφηβοι (14-17 ετών): 8-10 ώρες την ημέρα
- Ενήλικες (18-64 ετών): 7-9 ώρες την ημέρα
- Ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας (65+ ετών): 7-8 ώρες την ημέρα
Πηγές:
1.Sleep and food intake: A multisystem review of mechanisms in children and adults. Journal of Health Psychology 2015, Vol. 20(6) 794–805
2.National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Division of Population Health
