Η ζάχαρη είναι ο νούμερο ένα εθισμός που έχουν όλοι οι άνθρωποι από πολύ μικρή ηλικία. Είναι κρυμμένη σε τρόφιμα και ποτά που ο νους μας δεν πάει καθόλου και έτσι κάνουμε κακό στον εαυτό μας χωρίς να το γνωρίζουμε. Σήμερα θα μάθουμε ο,τι χρειάζεται για να είμαστε ενημερωμένοι για αυτόν τον – γλυκό – εθισμό.
Τι είναι η ζάχαρη?
Είναι γλυκαντική ουσία η οποία προέρχεται από ζαχαροκάλαμα ή ζαχαρότευτλα και ανήκει στους υδατάνθρακες. Βρίσκεται σε διάφορες μορφές όπως σουκρόζη, η οποία είναι η κοινή λευκή κρυσταλλική ζάχαρη, η φρουκτόζη η οποία βρίσκεται στα φρούτα και τα λαχανικά, η λακτόζη η οποία βρίσκεται στο γάλα, και η γλυκόζη η οποία είναι βασικό συστατικό του αμύλου και βρίσκεται σε πολλά φρούτα και λαχανικά. Είναι η μορφή της ζάχαρης που κυκλοφορεί στο αίμα και παρέχει ενέργεια στον οργανισμό.
Πόση ζάχαρη πρέπει να καταναλώνω?
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας η ημερήσια κατανάλωση πρόσθετης ζάχαρης πρέπει να είναι 50 γραμμάρια. Αυτά τα 50 γραμμάρια μπορεί να είναι λευκή ή καστανή ζάχαρη, κατεργασμένη ή όχι, γλυκόζη ή να βρίσκεται μέσα σε γλυκά, αναψυκτικά, σάλτσες κλπ.
Γιατί και πού μου κάνει κακό η ζάχαρη?
Η ζάχαρη και ειδικά η λευκή περνάει από μεγάλη βιομηχανική επεξεργασία με αποτέλεσμα να χάνει όλα τα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να μας δώσει. Οπότε αυτό που μας δίνει είναι κενές θερμίδες και σαν να μην έφτανε αυτό, αποσπά βιταμίνες, ένζυμα και μεταλλικά άλατα που είναι απαραίτητα για τη χώνεψη, αφομοίωση και χρήση της από τα αποθέματα του οργανισμού. Βέβαια το κακό που μας κάνει δεν σταματάει εδώ. Μας κάνει να αισθανόμαστε κουρασμένοι, μας γερνάει πιο γρήγορα, προκαλεί μελαγχολία, παρουσιάζει μεγάλες φθορές στα δόντια, βλάπτει το έντερο, προκαλεί διαβήτη τύπου 2 και φυσικά συμβάλλει κατά πολύ στο σώμα λόγω αύξησης του βάρους μας.
Πού κρύβεται η ζάχαρη?
Μπορεί εσείς να μην προσθέτετε ζάχαρη στον καφέ σας, να έχετε μειώσει κατά πολύ τα γλυκά, όμως ξέρει καλά να κρύβεται. Υπάρχει στο βαλσάμικο ξύδι, σε αρκετά δημητριακά και μπάρες δημητριακών, σε αποξηραμένα φρούτα, σε αγορασμένα smoothies, σε σάλτσες στα εστιατόρια, στο γιαούρτι (ναι ναι στο γιαούρτι!), στο σταρένιο ψωμί, στο έτοιμο τσάι, στις τροφές “διαίτης”, ακόμα και στο εμφιαλωμένο νερό. Υπάρχουν στο εμπόριο διάφορα είδη εμφιαλωμένου νερού με γεύση και θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και μέταλλα. Ωστόσο, ένα μπουκάλι 500 ml μπορεί να περιέχει έως και 15 γραμμάρια ζάχαρης.
Τι να αποφεύγω?
Οπωσδήποτε πρέπει να μειώσουμε τα αναψυκτικά, ακόμα και τα light, διότι εκεί βρίσκεται μεγάλη ποσότητα σε ζάχαρη ή γλυκαντικά. Τους έτοιμους χυμούς φρούτων, φυσικά τα γλυκά και τις καραμέλες/τσίχλες, τα έτοιμα μπισκότα/ κέικ ακόμα και αν είναι από αλεύρι ολικής αλέσεως, φρούτα κομπόστα, αποξηραμένα φρούτα, ροφήματα με προσθήκη ζάχαρης, τα αλμυρά έτοιμα σνακ, τις κονσέρβες, τα είδη επάλειψης με σοκολάτα, τις τηγανιτές πατάτες, τις έτοιμες ζύμες, τα ενεργειακά ποτά, το λευκό ψωμί, τα σιρόπια, τις μαρμελάδες του εμπορίου, την κέτσαπ, τις ρυζογκοφρέτες, τις έτοιμες σκόνες για γλυκά, και τα κράκερ. Αυτά είναι τρόφιμα με την συχνή κατανάλωση και την μεγάλη ποσότητα σε ζάχαρη και γλυκαντικά.
Πως θα μάθω να αποφεύγω την ζάχαρη?
Το βασικό που πρέπει να μάθουμε είναι να διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων. Στις ετικέτες τα συστατικά αναγράφονται ανά σειρά ποσότητας. Εάν η ζάχαρη είναι στην αρχή της αναγραφής (ειδικά εάν είναι πρώτη) σημαίνει πως η ποσότητά της είναι μεγάλη. Μετά πρέπει να γνωρίζουμε τι σημαίνουν κάποιες φράσεις. Η φράση “χωρίς προσθήκη ζάχαρης” σημαίνει πως το προιόν αυτό έχει ζάχαρη αλλά όχι επιπρόσθετη. Η φράση “χωρίς ζάχαρη” σημαίνει πως ναι μεν δεν περιέχει ζάχαρη ως συστατικό αλλά μπορεί να περιέχει παράγωγα ζάχαρης όπως δεξτρόζη ή φρουκτόζη που επηρεάζουν και πάλι τα επίπεδα της φρουκτόζης.
Θερμίδες ζάχαρης – γλυκαντικών ουσιών
- Ένα κουταλάκι του γλυκού 5 γραμμαρίων ζάχαρης λευκής κατεργασμένης περιέχει 20 θερμίδες.
- Ένα κουταλάκι του γλυκού 5 γραμμαρίων καστανής ζάχαρης ακατέργαστης περιέχει 19 θερμίδες.
- 100 γραμμάρια μελάσσας περιέχουν 215 θερμίδες.
- Μία κουταλιά της σούπας μέλι περιέχει 64 θερμίδες.
- 100 γραμμάρια πετιμέζι περιέχουν 270 θερμίδες.
- 1 κουταλάκι του γλυκού 5 γραμμαρίων φρουκτόζη περιέχει 12 θερμίδες.
- 1 κουταλάκι του γλυκού 5 γραμμαρίων γλυκόζη περιέχει 60 θερμίδες.
