Ίσως οι περισσότεροι να γελάσουν με τον τίτλο, αλλά πιστέψτε με, υπάρχουν αυτοί οι άνθρωποι που θέλουν να αυξήσουν το βάρος τους, ναι ζουν ανάμεσά μας. Δράττομαι της ευκαιρίας για να παραθέσω μία από τις μεγαλύτερες αδικίες της φύσης. Για να χάσει κάποιος 1 μόλις κιλό απαιτούνται 7.500 θερμίδες, ενώ για να βάλει 1 κιλό απαιτούνται 5.000 θερμίδες. Αυτό φυσικά και μπορεί να είναι θετικό, για όσους θέλουν να αυξήσουν το βάρος τους.
Για να αυξήσει κάποιος το βάρος του πρέπει ο οργανισμός του να βρίσκεται σε θετικό ισοζύγιο ενέργειας. Αυτό συμβαίνει όταν η προσλαμβανόμενη ενέργεια από τις τροφές, είναι περισσότερη από τη δαπανόμενη ενέργεια. Την ενέργεια δηλαδή που χάνουμε κάνοντας οποιαδήποτε άσκηση μέσα στην ημέρα μας.
Τρόποι αύξησης βάρους
Κατανάλωση τροφών μικρού όγκου, αλλά ενεργειακά πυκνών. Με αυξημένες δηλαδή θερμίδες. Όσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά και χαμηλότερη ενεργειακή πρόσληψη, τόσο υψηλότερη είναι η θρεπτική πυκνότητα. Όπως π.χ. μεγάλες ποσότητες ξηρών καρπών, ελαιόλαδου, αβοκάντο, παστέλια, μπάρες δημητριακών.
Κατανάλωση 3 κύριων γευμάτων μες στην ημέρα.
Κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφής, έως το αίσθημα του κορεσμού. Το γνωστό «έσκασα από το φαγητό»
Κατανάλωση μικρότερων γευμάτων ενδιάμεσα στα κυρίως (Snacks).
Κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υγρών γευμάτων. Χυμοί, smoothies, milkshakes, γάλα.
Σωματική άσκηση που στοχεύει στην αύξηση μυϊκού όγκου. Εάν πρόκειται για αρκετά λιποβαρή άτομα δεν ενδείκνυται η αερόβια άσκηση μόνη της. Οι αντιστάσεις με το βάρος του σώματος, είναι μία καλή επιλογή.
Σωστή προσέγγιση αύξησης βάρους
Δεν πρέπει να βλέπουμε το δένδρο και να χάνουμε το δάσος. Ο στόχος πάντα είναι η καλή υγεία.
Πρέπει να παρέχονται στο καθημερινό διαιτολόγιο όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, οι βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία και οι φυτικές ίνες.
Ισορροπία γευμάτων. Σωστή αναλογία των θρεπτικών συστατικών σε όλα τα γεύματα και στα snacks. Να μην επιλέγονται δηλαδή τροφές σε βάρος άλλων. Π.χ. αποκλειστικά αβοκάντο το οποίο παρέχει μόνο λιπαρά, έναντι φρούτων που παρέχουν μόνο υδατάνθρακες.
Διατήρηση του μέτρου. Επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών (σύμφωνα με τις οδηγίες του ειδικού) και όχι υπερπρόσληψη.
Ποικιλία. Ευρεία γκάμα τροφίμων καθημερινά από όλες τις ομάδες, λαχανικά, σιτηρά, κρέας, ψάρι, φρούτα, αμυλώδη λαχανικά, λίπη. Και όχι κατανάλωση ελάχιστων ομάδων τροφίμων. Με αυτό τον τρόπο θα αποφευχθεί και η μονοτονία, ώστε να διατηρήσει το άτομο το πρόγραμμά του.
Ο υγιής ρυθμός πρόσληψης βάρους είναι τα 2-3 κιλά ανά μήνα.
https://maxmag.gr/soma-igia/synesthimatiko-fagito-pos-boro-na-stamatiso/
https://www.healthview.gr/12791/ayxisi-varoys-yparkti-anagki-me-sosti-diatrofi/
Πηγές άρθρου:
Dr . Χασαπίδου Μ. Διατροφή και Σχεδιασμός Διαιτολογίου για Φυσιολογικές Καταστάσεις 2. Σελ.: (55-58). Θεσσαλονίκη (2010).
