Γενικός πληθυσμός
Οι ενήλικες χρειάζονται 700mg ασβεστίου την ημέρα. Θα πρέπει να είστε σε θέση να πάρετε όλο το ασβέστιο που χρειάζεστε, τρώγοντας μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή.
Οι καλές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν:
- γάλα, τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα
- τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το λάχανο, αλλά όχι το σπανάκι
- φασόλια σόγιας
- tofu
- ποτά σόγιας με προσθήκη ασβεστίου
- ξηροί καρποί
- ψωμί και οτιδήποτε γίνεται με εμπλουτισμένο αλεύρι
- ψάρια όπου τρώτε τα οστά, όπως σαρδέλες και μαρίδες
Είναι δύσκολο να πάρουμε όλη τη βιταμίνη D που χρειαζόμαστε από τη διατροφή μας γι αυτό το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D το παίρνουμε από τη δράση του ήλιου στο δέρμα μας.
Καλές πηγές βιταμίνης D:
- λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί
- αυγά
- εμπλουτισμένο λίπος
- εμπλουτισμένα δημητριακά για πρωινό
- μερικά γάλατα σε σκόνη
Ευπαθείς ομάδες
Ορισμένες ομάδες του πληθυσμού διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο όπου συνιστάτε να λαμβάνουν καθημερινά συμπληρώματα βιταμινών, διότι η διατροφή μόνο δεν τους καλύπτει. Αυτές οι ομάδες είναι:
- όλα τα παιδιά ηλικίας 1 έως 4 ετών
- άνθρωποι που είναι αδύναμοι
- άτομα που βρίσκονται σε κλειστούς χώρους, όπως ένα σπίτι φροντίδας
- άνθρωποι που φορούν συνήθως ρούχα που καλύπτουν το δέρμα τους περισσότερο όταν βρίσκονται σε εξωτερικούς χώρους
- άτομα με σκοτεινό δέρμα όπως αυτά της Αφρικής, της Καραϊβικής και της Νότιας Ασίας
Εμμηνόπαυση
Οι γυναίκες χάνουν τα οστά ταχύτερα για αρκετά χρόνια μετά την εμμηνόπαυση όταν οι ωοθήκες τους σταματούν σχεδόν να παράγουν οιστρογόνα, γεγονός που έχει προστατευτικό αποτέλεσμα στα οστά.
Δεν υπάρχουν συγκεκριμένες συστάσεις για την εμμηνόπαυση για ασβέστιο ή βιταμίνη D, ωστόσο μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου και της βιταμίνης D, θα βοηθήσει να επιβραδυνθεί ο ρυθμός απώλειας οστού.
Τα άτομα που κινδυνεύουν από οστεοπόρωση, όπως οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες και οι ηλικιωμένοι, συνιστάται να περιορίζουν τη λήψη ρετινόλης (περιλαμβανομένων εκείνων που περιέχουν λιπώδη έλαιο ψαριού) σε όχι περισσότερο από 1,5 mg ημερησίως καταναλώνοντας λιγότερα συκώτια και αποφεύγοντας συμπληρώματα που περιέχουν ρετινόλη.
