Πολλές γυναίκες επιθυμούν ανόρθωση γλουτών και η λύση είναι μία, 5 ασκήσεις που θα σου δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα με ενασχόληση 25 λεπτών 3 φορές την εβδομάδα!
Βασική αρχή είναι η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής και η κατανάλωση τουλάχιστον 2 λίτρων νερού καθημερινά. Να θυμάσαι ότι τίποτα δε βλάπτει όσο υπάρχει μέτρο.
Πριν τις 5 ασκήσεις πρέπει να ξεκινήσεις με πεντάλεπτο ζέσταμα με σχοινάκι χαλαρού ρυθμού και να τελειώσεις με διατάσεις. Μη ξεχάσεις τα κατάλληλα αθλητικά παπούτσια που θα απορροφήσουν τους κραδασμούς και είσαι έτοιμη να ξεκινήσεις.
Squats. Ο βασιλιάς των ασκήσεων σχετικά με τους γλουτούς σου. Τα squats ή αλλιώς καθίσματα είναι ικανά να μεταμορφώσουν αυτή την περιοχή. Μεγάλη προσοχή θέλει η στάση του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Βασική παράμετρος είναι τα γόνατα σας ενώ κάνετε το κάθισμα να μη ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών σας και η πλάτη σας να είναι όσο το δυνατόν ίσια. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ανοιχτά σε απόσταση περίπου όσο των ώμων σας. Στην αρχή είναι λογικό να μη κάνετε βαθιά καθίσματα. Στόχος είναι τα μπούτια σου να γίνουν παράλληλα με το έδαφος. Όσο παίρνει ο καιρός και βελτιωνόσαστε τόσο πιο βαθιά θα πηγαίνετε. Βάλτε ως στόχο να ξεκινήσεις με 15 επαναλήψεις και κάθε ένα μήνα να προσθέτεις από 5 επιπλέον επαναλήψεις. Τα χεριά σου κατά την εκτέλεση μπορείς να τα τοποθετείς στη μέση σου ώστε να δίνουν ισορροπία.
Γέφυρα. Ξάπλωσε πάνω σ
ε ένα στρώμα γυμναστικής με την πλάτη σου να το ακουμπά. Τοποθέτησε τα πέλματα σου σε ευθεία γραμμή με λυγισμένα τα γόνατα. Βάλε τα χεριά σου στο πλάι από το σώμα σου (αν έχεις προβλήματα μέσης τοποθέτησε τις παλάμες σου κάτω από τη μέση σου). Δώσε ώθηση στη λεκάνη σου να σηκωθεί πάνω. Επανέλαβε 15 φορές και στην τελευταία επανάληψη κρατά τη λεκάνη σου πάνω για 8 δευτερόλεπτα.
Πίσω κλωτσιά. Μία κίνηση που προέρχεται από το kick boxing και θα λατρέψεις καθώς είναι τρομερά αποτελεσματική. Στάσου όρθια και λύγισε τα χεριά σου ώστε οι γροθιές σου να ακουμπούν το πιγούνι σου. Λύγισε το δεξί σου πόδι και κλώτσησε με όση δύναμη μπορείς προς τα πίσω. Επανέλαβε 10 φορές σε κάθε πόδι. Αν στην αρχή έχεις θέμα ισορροπίας μπορείς να στηρίζεις το ένα σου χέρι σε μια καρέκλα/τοίχο/ντουλάπα κ.ά.
Προβολές. Στάσου όρθια και πρόβαλε το δεξί σου πόδι μπροστά ώστε να σχηματίσεις γωνία 90 μοιρών με το γόνατο σου. Έπειτα κάνε το ίδιο με το αριστερό σου πόδι. Επανέλαβε 8 φορές σε κάθε πόδι.
Εκτάσεις ισχίου. Ακουμπά το αριστερό σου χέρι σε έναν τοίχο ή μια καρέκλα. Το δεξί σου χέρι τοποθέτησε το στη μέση σου για ισορροπία. Από αυτή τη θέση προέκτεινε το δεξί σου πόδι στο πλάι και πίσω. Επανέλαβε από 10 φορές σε κάθε πόδι.
Αυτές είναι κάποιες ασκήσεις για να γυμνάσεις και να τονώσεις τους γλουτούς σου, ωστόσο υπάρχουν πολλές ακόμη αν θες να εμπλουτίσεις το πρόγραμμα σου ή να διαμορφώσεις ένα εναλλακτικό πρόγραμμα.
Ενδεικτικά προτείνω τις έξης : άρσεις θανάτου, σταυρωτές προβολές, άρσεις ποδιών, sumo squats, καθίσματα σε τοίχο.
Πειραματίσου και βρες αυτό που σου ταιριάζει. Στην αρχή θα νιώθεις πιασμένη, όμως θυμήσου ότι αξίζει για το τελικό αποτέλεσμα. Άλλωστε αυτή η αίσθηση είναι σημάδι σωστής και προσεγμένης δουλειάς. Καλή αρχή!
